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sommeil et horaires décalés
donner la priorité au sommeil
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différents stades du sommeil…

Le sommeil se compose de 4 à 6 cycles par nuit.
Chaque cycle (environ 1h30) est formé de la succession sommeil lent léger-profond/sommeil paradoxal/éveil.


dormir à quoi ça sert ?…

_ régénérer les muscles, les os, l’énergie
_ favoriser la croissance
_ éliminer les toxines et autres déchets
_ renforcer les défenses immunitaires
_ évacuer le stress
_ mémoriser, apprendre de nouvelles tâches
_ être de meilleure humeur, et plus vigilant
_ rêver !
sommeil et horaires décalés…
chez les travailleurs postés


Décalage entre le rythme physiologique du sommeil (régulations internes) et celui imposé par l’environnement socioprofessionnel (régulations externes).
Perturbation du rythme “naturel” veille-sommeil.
Privation de sommeil chronique, 1 à 2h de sommeil en moins au quotidien qu’un travailleur de jour

conséquences

_ fatigue chronique, temps de réaction augmenté
_ irritabilité, troubles de l’humeur
_ dette de sommeil…
et ses conséquences :

privation pendant une nuit :
_ changement d’humeur
_ baisse de performance lors d’efforts physiques longs

privation pendant plusieurs nuits
_ irritabilité
_ confusions
_ difficultés d’élocution
_ troubles de l’équilibre
_ perte de liens sociaux

dette de sommeil et risque accidentel

La dette de sommeil entraîne un risque accidentel équivalent à celui de l’alcool
_ somnolence
_ perte de vigilance


8 h d’éveil = alcoolémie 0,5 g/l
24 h d’éveil = alcoolémie 1 g/l

Un temps de sommeil inférieur à 5h aggrave le risque de survenue de :
_ diabète : 2,5 fois plus important
_ obésité : 2,5 fois plus important
_ hypertension artérielle
_ fatigue
_ somnolence : ce que l’on ressent quand on a besoin de dormir
_ cancers…

la somnolence…

signes cliniques
_ bâillements, fatigue, lassitude
_ clignements des paupières, yeux qui piquent
_ tête lourde, qui tombe
_ baisse de l’attention, de la concentration, de la vigilance
_ courbatures
_ nervosité, irritabilité
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l’insomnie

Diminution de la durée habituelle de sommeil du fait de
_ difficultés d’endormissement
_ éveils nocturnes
_ réveils précoces

Entraîne une dette de sommeil et ses conséquences…
L’insomnie est un symptôme, et non une maladie en soi. Il faut en trouver les causes avant de la traiter

Elle peut être
_ occasionnelle
changement de cadre de vie, mauvaise hygiène du sommeil
_ chronique
causes organiques (troubles du sommeil, maladies…) ou environnementales (bruit, hygiène de vie, rythme de travail inadéquat…)
_ psychologique
anxiété, stress, dépression

la sieste…

En cas de fatigue chronique et de somnolence par insuffisance de récupération de la fatigue physique ou nerveuse, une sieste réduit la dette de sommeil et ses conséquences

_ débrancher le téléphone
_ s’installer confortablement (pénombre, endroit tranquille)
_ se relaxer, respirer calmement, détendre les muscles, ne plus penser à rien
_ ne pas se forcer à dormir, mais essayer plutôt de se relaxer ou de se reposer tranquillement
_ se faire réveiller au bout de 20 minutes (si peur de dormir trop longtemps)
règles d’or pour bien dormir

_ connaître son temps de sommeil
_ respecter un rythme de sommeil régulier (horaires réguliers de réveil et coucher, autant que possible)
_ garder des rituels quelque soit l’heure
_ pratiquer régulièrement un exercice physique
_ récupérer au cours des périodes de repos et de congés
_ ajuster l’environnement de la chambre (température entre 18 et 20°, pas de TV…)
_ éviter les boissons stimulantes ou excitantes 4 ou 5h avant d’aller se coucher (café, thé, sodas..)
_ éviter de fumer avant d’aller au lit
_ éviter de consommer de l’alcool (rend somnolent)
_ éviter d’essayer de dormir à tout prix
_ éviter la pratique d’un exercice physique intense proche du coucher
_ éviter la télévision dans la chambre, ou l’ordinateur avant d’aller se coucher
_ éviter l’exposition à la lumière bleue des écrans (TV, smartphone, tablette…)
_ habiter près de son lieu de travail

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